Tien minuten ademoefening met bodyscan

Korte oefening voor ’s ochtends bij het ontwaken of ’s avonds voor het slapen gaan. Deze oefening maakt je kalm en aandachtig.

  • Zoek een rustige plek en neem je voor tien minuten in stilte en in alle openheid aan jezelf te besteden.
  • Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen.
  • Breng je aandacht naar binnen en voel het contact van je lichaam met de ondergrond.
  • Doorloop het lichaam van boven naar beneden: voel het gezicht, de schouders, de armen, de handen, de rug, het zitvlak, beide benen, de voeten, de borstkas, de buik, het bekken en beide heupen.
  • Voel de ademhaling zonder deze te veranderen.
  • Merk op hoe je de adem kunt voelen wanneer deze binnenkomt en weer naar buiten gaat.
  • Blijf in het voelen van de adem.
  • Laat je niet verleiden om te gaan analyseren. 
  • Laat gedachten die opkomen ook weer gaan.
  • Wees er met vriendelijke aandacht bij.

Uitbreiding ademoefening

  • Plaats je handen op de onderbuik en voel de adembeweging onder je handen.
  • Wanneer de gedachten heel dominant aanwezig blijven ga je de adem tellen van een tot vijf en weer opnieuw. Zo richt je de aandacht op het tellen van de ademhaling waardoor het hoofd gericht met iets bezig is in plaats van in het denken te gaan. 
  • Na verloop van tijd richt je de aandacht weer op het voelen van de ademhaling.

Variatie ademoefening

  • Voel hoe je lichaam zit of ligt op de ondergrond.
  • Adem diep in door je neus tot in je buik.
  • Adem zachtjes uit door met je mond een ‘pfff-klank’ te maken.
  • Adem rustig weer in door je neus.
  • Laat de adem weer langzaam door je mond ontsnappen met een ‘pfff’.
  • Blaas alle indrukken en bezigheden en drukte van die dag uit.
  • Herhaal dit nog een aantal keer en laat daarbij de spanning in je gezicht los, net als de spanning in je schouders en de spanning in je rug. Doe dit een paar maal.
  • Adem vervolgens weer rustig in en uit door de neus zonder gedachten. Laat die komen en gaan zonder erin mee te gaan.

Met dank aan: Gonnie van de Lang, www.vandelang.nl

Wil je meer oefeningen om stress te lijf te gaan met ademhaling? Lees dan dit artikel ook.