De afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat glucose ieders gezondheid beïnvloedt, niet alleen die van mensen met diabetes. Als we te veel glucose (‘bloedsuiker’) in ons systeem hebben, voelen we ons bijvoorbeeld vermoeid en hongerig. Ook lijdt onze hormoonbalans daaronder. En inderdaad: na verloop van tijd draagt te veel glucose in je systeem bij aan chronische aandoeningen zoals diabetes type-2, hartaandoeningen, dementie en kanker. Maar de ‘kleine’ ellende begint al veel eerder en lijkt wijdverbreid.

Hoeveel (huis)artsen zijn zich echter bewust van een mogelijk hoge bloedglucosespiegel als een patiënt zich meldt met ‘vage’ klachten? Minder dan goed zou zijn voor de volksgezondheid. Burgers dienen zich dus vooral zelf te informeren over deze materie en alert te zijn. Gelukkig zijn er boeken voor het grote publiek die daarbij helpen. Vooral één auteur valt op: Jessie Inchauspé, de van oorsprong Franse schrijfster van ‘Glucose revolutie’ (2022) en ‘Glucose revolutie in de praktijk’ (2023).

Voor iedereen…

Wie is deze Jessie Inchauspé? Ze is de oprichter van het Instagram-account ‘Glucose Goddess’, een beweging die mensen wil helpen weer in contact te komen met hun lichaam. Na een bachelor in wiskunde en een master in biochemie, verhuisde ze naar Silicon Valley om apps te bouwen die mensen ondersteunen bij hun gezondheid. Dáár raakte ze gefascineerd door glucosemonitoring en wat we daarvan kunnen leren.

Haar boeken zijn niet alleen bedoeld voor mensen met (pre)diabetes – zoals je misschien zou vermoeden op basis van de titels. Jessie Inchauspé schrijft voor iedereen die méér energie wil hebben, een beter humeur, een goede slaap en een lager lichaamsgewicht. En dit zonder calorieën te tellen en gewoon “alles te eten waar je van houdt”. Inchauspé claimt dat haar boeken helpen om grip te krijgen op je bloedsuikerspiegel, je gezondheid te verbeteren én te eten wat je wil. Toegegeven: dat is nogal wat. Ook de belofte op de cover van haar eerste boek (“meer energie, minder cravings: dit boek verandert je leven!”) klinkt nogal pretentieus. Toch zou er wel eens een kern van waarheid in kunnen zitten. Het boek is in elk geval vlot geschreven, af en toe zeer vermakelijk en het bevat veel informatie en direct toepasbare tips. En: het is waarschijnlijk niet voor niets een internationale bestseller geworden.

Drink water met azijn

‘Glucose revolutie’ is opgebouwd uit drie delen. In het eerste deel wordt uitgelegd wat glucose precies is, hoe het in de bloedbaan terechtkomt en wat glucosepieken zijn. In het tweede deel licht Inchauspé toe waarom glucosepieken schadelijk zijn en hoe ze ons ziek maken. Het derde en meest omvangrijke deel bevat adviezen (‘acties’) om glucosepieken te voorkomen.

‘Actie 7’ is met voorsprong het meest verrassende advies: “Grijp voor het eten naar de azijn”. Jessie Inchauspé presenteert een eenvoudig recept “met een groot effect”: een groot glas water met een eetlepel azijn. Ze raadt aan om dit te drinken enkele minuten “voordat je zoetigheid eet – of dat nu als toetje of als tussendoortje is”. Het gevolg: minder grote glucose- en insulinepieken. Er zijn zoals bekend verschillende soorten azijn, maar appelciderazijn vinden de meeste mensen het best smaken als het is vermengd met water. Maar kies gerust voor bijvoorbeeld balsamicoazijn, als dat beter bevalt.

Drink de azijn nooit puur, maar altijd vermengd met water. Citroensap is ook zuur, maar heeft niet hetzelfde effect omdat dit citroenzuur bevat in plaats van azijnzuur. Wetenschappers hebben ontdekt dat azijnzuur het enzym alfa-amylase tijdelijk inactief maakt. “Als gevolg daarvan worden suiker en zetmeel langzamer in glucose omgezet en ontstaat er dus ook een kleinere glucosepiek”, aldus Inchauspé. Bovendien zorgt de azijn ervoor dat onze spieren de glucose sneller kunnen opnemen.

Vierwekenprogramma

In totaal benoemde Inchauspé in haar eerste boek tien wetenschappelijk onderbouwde acties waarmee je je glucosepieken kunt afvlakken. In het tweede, praktische vervolg (‘Glucose revolutie in de praktijk’) werkt ze vier acties uit die de meeste invloed hebben op je bloedsuikerspiegel en gezondheid. Dit resulteert in een vierwekenprogramma: “In week 1 begin je met hartig ontbijten. In week 2 blijf je hartig ontbijten en gaat azijn deel uitmaken van je leven. In week 3 ga je door met de eerste twee acties en voeg je groentevoorgerechten toe. En in week 4 voeg je de vierde actie toe: bewegen na het eten.”

Het Westerse ontbijt telt vooral items die bestaan uit zetmeel en suikers, wat leidt tot enorme glucosepieken die de rest van de dag gevolgen hebben. De eerste actie, een hartig ontbijt, is dan ook de ‘hoeksteen’ van een stabiele bloedsuikerspiegel. Inchauspé geeft hiervoor diverse recepten, variërend van ‘toast met avocado 2.0’ (inclusief eiwitbron zoals ham/kaas) tot een ‘aangeklede appel’ (met cheddarkaas en walnoten) en hartige smoothie (met lijnzaadolie, fruit en notenpasta).

Start met groentegerecht

Vanaf week 2 is het doel om ook elke dag een eetlepel azijn tot je te nemen: “Als je voor je maaltijd een eetlepel azijn drinkt, kun je de glucosepiek van die maaltijd met wel 30 procent verlagen, en de insulinepiek met wel 20 procent.” Het ‘azijndeel’ van het boek bevat veel recepten, waaronder de eenvoudige klassieker – azijn in water (met een rietje om je gebit te beschermen) – tot warme thee en feestelijke ‘mocktails’.

In week 3 gun je jezelf vóór je lunch of avondeten een groentegerecht, omdat groenten vezels bevatten. Als je die voor een maaltijd consumeert, verlagen ze de glucosepiek van alles wat je daarna eet. Als de vezels je darmen bereiken, bedekken ze namelijk de darmwand. Daar vormen ze een beschermende laag die de opname van glucose vertraagt en beperkt. Het groentevoorgerecht kan zo eenvoudig zijn als rauwe groenten uit de koelkast of zo luxe als langzaam gegaarde prei, en alles daartussenin.

Vanaf week 4 ga je bewegen na het eten: gebruik je spieren (gedurende 10 minuten) binnen 90 minuten na de maaltijd. Steeds als je spieren zich aanspannen, verbrand je glucose. En ook dit gegeven kun je dus gebruiken om de glucosepieken af te vlakken.

Liever een toetje

Nog even over het hartig ontbijten (week 1) en het starten van de andere maaltijden met groenten (week 3). Deze twee acties bevatten een belangrijke les: ingrediënten met glucose (zetmeel en suiker) moeten niet het eerste zijn wat je eet als je net hebt gevast of begint met eten. “Het beste moment om zoetigheid te eten is na de maaltijd, als dessert”, adviseert Inchauspé. “Als je de suiker als laatste eet, na de maaltijd, wordt de glucosepiek afgevlakt door het andere voedsel in je spijsvertering.” Dus: heb je zin in een koekje, snoepje of lekker chocolade-ijs, probeer dat dan niet op een lege maag te eten: eet het als toetje. “Dan kun je ervan genieten, en heb je minder risico dat je een achtbaan aan glucosepieken ervaart.”

Anti-acne

Wie zijn glucosespiegel weet af te vlakken, kan rekenen op een veelzijdige beloning. En ja: ook de huid profiteert mee. Veel huidaandoeningen (zoals acne, rosacea, eczeem en psoriasis) ontstaan door ontstekingsreacties. En die zijn onder meer een gevolg van glucosepieken. Wie zijn glucosepieken via voeding afvlakt, ervaart minder ontstekingen en dus ook minder acne en puistjes. “Bij een onderzoek naar mannen tussen de 15 en 25 jaar bleek dat acne sterk kon worden teruggedrongen via een dieet dat de laagste glucosepieken veroorzaakte”, schrijft Inchauspé.

Een ervaringsdeskundige meldt in het boek: “Ik ben in de veertig en heb al mijn hele leven acne. Toen ik een week bezig was met de methode zag mijn huid er al beter uit, en na vier weken is de acne bijna weg. Ik blijf dit m’n hele leven doen.” Een ander vertelt: “Ik heb eczeem. Daardoor heb ik rode plekken in mijn gezicht en op mijn lichaam. Al in de eerste week van de methode zag ik een groot verschil. Mijn huid geneest veel sneller en de vochtbarrière is sterker.”

Gaat (huid)veroudering tegen

Daarnaast verouder je sneller als je meer glucosepieken ervaart. Glucosepieken versnellen namelijk het proces dat ‘glycatie’ wordt genoemd en dat zorgt ervoor dat je veroudert. “Het doet denken aan het proces waarbij kip gaart in de oven”, legt Inchauspé uit. “Vanaf het moment dat je wordt geboren, word je (raar maar waar) langzaam gaar door middel van glycatie. En als je helemaal gaar bent, ga je dood.”

Elke glucosepiek (vooral de glucosepiek na zoetigheid) versnelt dit proces. “Dit zie je aan de rimpels op je huid en aan de achteruitgang van je organen.” Afhankelijk van wat je eet, kan het zijn dat je op je 80e al duizend keer zo veel glucosepieken hebt ervaren als je buurman. “Dat beïnvloedt niet alleen hoe oud je eruitziet, maar ook hoe oud je van binnen bent. Glycatie en ontstekingsreacties zijn verantwoordelijk voor de langzame aftakeling van je cellen.” Bij dit proces raakt je collageen beschadigd. En dit leidt tot een slappere huid en rimpels, ontstoken gewrichten en aantasting van je kraakbeen. Een ervaringsdeskundige zegt over de methode: “Ik maakte me zorgen om de toekomst omdat ik te snel verouderde. Ik voelde het. Alle problemen waar ik mee kampte, zijn nu verdwenen of sterk verminderd.”

Tekst: Toine de Graaf